체중 감소와 근육 증가를 동시에 잡는 4가지 방법

체중을 감소시키면서 근육을 증가시키는 것은 어렵다고 생각하시나요? 여러분이 그렇게 생각한다면, 이 글을 통해 그것이 가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 여기에서는 체중 감소와 근육 증가를 동시에 잡는 방법에 대해 알아보겠습니다.

체중 감소와 근육 증가를 동시에 잡는 4가지 방법

다이어트

적절한 칼로리 감소

먼저, 체중 감소를 위한 첫 번째 방법은 적절한 칼로리 감소입니다. 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 이상 감소시키면 대부분 근육량도 함께 감소하는 것으로 분석되었습니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 이하나 적당히 80-90% 감소시키면 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.

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고단백질 섭취

고단백 음식

다음으로, 고단백질 섭취도 중요합니다. 칼로리 섭취가 부족할 때, 체중당 1.6-2.4g의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 분해를 완화하고 근육 단백질 합성을 복구시킵니다. 특히, 바디빌더를 위한 영양 권고에서는 체중 10kg당 1.8-2.7g, 배고픔을 완화하기 위해 체중당 최대 3.5g의 고단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

점진적 과부하

운동

세 번째로, 점진적 과부하 역시 중요한 방법입니다. 단순히 칼로리를 감소시키는 경우와 칼로리를 감소시키면서 동시에 운동을 하는 경우를 분석한 논문을 보면, 칼로리 부족 상태에서는 일주일에 적어도 세 번의 점진적 과부하 프로그램을 권장하고 있습니다.

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충분한 수면

수면

마지막으로, 충분한 수면도 중요합니다. 칼로리 부족 상태에서 수면 제한에 대한 논문을 보면, 수면이 부족할 경우 부정적인 호르몬이 증가하고 근육 성장 호르몬이 감소하여 근육량이 크게 감소합니다. 따라서, 하루에 7-9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 권장됩니다.

 

이렇게 체중 감소와 근육 증가를 동시에 이루는 4가지 방법에 대해 알아보았습니다. 이 방법들을 유의하면서 건강한 체중 감소와 근육 증가를 위해 노력해 보세요!

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