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체중 감소와 근육 증가를 동시에 잡는 4가지 방법

건강한대한민국 발행일 : 2023-07-05
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체중을 감소시키면서 근육을 증가시키는 것은 어렵다고 생각하시나요? 여러분이 그렇게 생각한다면, 이 글을 통해 그것이 가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 여기에서는 체중 감소와 근육 증가를 동시에 잡는 방법에 대해 알아보겠습니다.

체중 감소와 근육 증가를 동시에 잡는 4가지 방법

다이어트
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적절한 칼로리 감소

먼저, 체중 감소를 위한 첫 번째 방법은 적절한 칼로리 감소입니다. 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 이상 감소시키면 대부분 근육량도 함께 감소하는 것으로 분석되었습니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 이하나 적당히 80-90% 감소시키면 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.

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고단백질 섭취

고단백 음식
고단백 음식

다음으로, 고단백질 섭취도 중요합니다. 칼로리 섭취가 부족할 때, 체중당 1.6-2.4g의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 분해를 완화하고 근육 단백질 합성을 복구시킵니다. 특히, 바디빌더를 위한 영양 권고에서는 체중 10kg당 1.8-2.7g, 배고픔을 완화하기 위해 체중당 최대 3.5g의 고단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

점진적 과부하

운동
운동

세 번째로, 점진적 과부하 역시 중요한 방법입니다. 단순히 칼로리를 감소시키는 경우와 칼로리를 감소시키면서 동시에 운동을 하는 경우를 분석한 논문을 보면, 칼로리 부족 상태에서는 일주일에 적어도 세 번의 점진적 과부하 프로그램을 권장하고 있습니다.

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충분한 수면

수면
수면

마지막으로, 충분한 수면도 중요합니다. 칼로리 부족 상태에서 수면 제한에 대한 논문을 보면, 수면이 부족할 경우 부정적인 호르몬이 증가하고 근육 성장 호르몬이 감소하여 근육량이 크게 감소합니다. 따라서, 하루에 7-9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 권장됩니다.

 

이렇게 체중 감소와 근육 증가를 동시에 이루는 4가지 방법에 대해 알아보았습니다. 이 방법들을 유의하면서 건강한 체중 감소와 근육 증가를 위해 노력해 보세요!

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